Du möchtest mit dem Fitnessstudio anfangen, weißt aber nicht, wie du trainieren sollst? Ganzkörpertraining, Push-Pull-Legs oder ein 2er-Split – gerade am Anfang können die vielen Trainingsmethoden verwirrend sein.
Die gute Nachricht: Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan, um Muskeln aufzubauen. Viel wichtiger sind regelmäßiges Training, die richtige Technik und eine kontinuierliche Steigerung deiner Leistung.
Was ist ein Trainingssplit?
Ein Trainingssplit beschreibt, wie du die verschiedenen Muskelgruppen auf deine Trainingstage verteilst. Beim Ganzkörpertraining trainierst du in einer Einheit nahezu alle großen Muskelgruppen. Bei einem Split teilst du sie auf unterschiedliche Tage auf.
Beispielsweise trainierst du beim Oberkörper-Unterkörper-Split an einem Tag Brust, Rücken, Schultern und Arme und am nächsten Tag deine Beine.
Welcher Trainingsplan eignet sich für Anfänger?
Für die meisten Anfänger ist ein Ganzkörpertrainingsplan mit zwei bis drei Einheiten pro Woche ein sinnvoller Einstieg. So kannst du grundlegende Bewegungen regelmäßig üben, ohne direkt fünfmal pro Woche trainieren zu müssen.
Untersuchungen zeigen, dass Ganzkörper- und Splittraining bei vergleichbarem Trainingsvolumen ähnliche Ergebnisse beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen können. Entscheidend ist deshalb nicht allein der Split, sondern wie gut dein Trainingsplan zu deinem Alltag passt.
Beispiel: Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger
Trainiere beispielsweise montags, mittwochs und freitags.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinpresse | 2–3 | 10–12 |
| Brustpresse | 2–3 | 8–12 |
| Latzug | 2–3 | 8–12 |
| Rudern am Kabel | 2 | 10–12 |
| Beinbeuger | 2 | 10–15 |
| Schulterdrücken | 2 | 8–12 |
| Plank | 2 | 20–40 Sekunden |
Wähle Gewichte, mit denen du die Übungen kontrolliert ausführen kannst. Zu Beginn sollten am Satzende ungefähr zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich bleiben. Plane ausreichend Pausen ein, bei anstrengenden Grundübungen beispielsweise zwei Minuten oder länger.
Wann lohnt sich ein 2er-Split?
Wenn du regelmäßig drei bis vier Trainingstage einplanen kannst, kann ein Oberkörper-Unterkörper-Split eine gute Alternative sein.
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Wochenende: Erholung
Der Vorteil: Du kannst mehr Übungen für einzelne Muskelgruppen einbauen und die Trainingseinheiten übersichtlich strukturieren.
Ist Push-Pull-Legs für Anfänger sinnvoll?
Beim Push-Pull-Legs-Training werden die Übungen in drei Kategorien eingeteilt:
- Push: Brust, Schultern und Trizeps.
- Pull: Rücken und Bizeps.
- Legs: Beine und Gesäß.
Auch Anfänger können damit trainieren. Allerdings ist ein klassischer 3-Tage-Push-Pull-Legs-Plan, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert wird, nicht automatisch die praktischste Wahl. Für viele Einsteiger ist ein Ganzkörperplan einfacher umzusetzen.
Die häufigsten Trainingsfehler
Zu viel Gewicht: Eine kontrollierte Ausführung ist wichtiger als möglichst schwere Hanteln.
Zu viele Übungen: Du benötigst nicht zehn verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe.
Unregelmäßiges Training: Zwei regelmäßige Trainingstage sind langfristig sinnvoller als fünf geplante Einheiten, die du nicht durchhältst.
Keine Fortschrittskontrolle: Notiere deine Gewichte und Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Belastung schrittweise erhöhen.
Fazit: Der beste Split ist der, den du durchhältst
Als Anfänger brauchst du keinen komplizierten Trainingsplan. Starte mit zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, verbessere deine Technik und steigere dich langsam. Wenn du später häufiger trainieren möchtest, kannst du auf einen Oberkörper-Unterkörper-Split oder Push-Pull-Legs wechseln.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, therapeutische oder ernährungsfachliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprich vor Trainingsbeginn mit deinem Arzt.